Znaczenie odpowiedniego nawodnienia
Woda jest podstawowym składnikiem ludzkiego organizmu – stanowi około 60-70% masy ciała dzieci. Jej rola jest kluczowa dla procesów metabolicznych, regulacji temperatury ciała i dostarczania składników odżywczych do komórek. W przypadku młodych sportowców, utrzymanie odpowiedniego nawodnienia ma jeszcze większe znaczenie, gdyż intensywna aktywność fizyczna zwiększa utratę płynów przez pot. Już niewielki deficyt wody w organizmie może obniżyć wydolność, wpłynąć na zdolność koncentracji oraz prowadzić do zwiększonego ryzyka kontuzji.
Jak odwodnienie wpływa na organizm?
Odwodnienie to stan, w którym organizm traci więcej wody, niż przyjmuje. Nawet niewielki spadek poziomu nawodnienia, równy 1-2% masy ciała, może:
- Obniżyć zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego;
- Spowodować zmęczenie i spadek koncentracji;
- Zwiększyć ryzyko wystąpienia skurczów mięśni;
- Prowadzić do przegrzania organizmu, co jest szczególnie niebezpieczne podczas intensywnych treningów w upalne dni.
Jak przebiega proces nawadniania organizmu?
Nawadnianie polega na dostarczeniu organizmowi odpowiedniej ilości płynów, które trafiają do przewodu pokarmowego, a następnie są wchłaniane do krwi. Woda jest transportowana do komórek, gdzie bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Aby proces nawadniania był skuteczny, konieczne jest uzupełnienie również elektrolitów, takich jak sód, potas, wapń i magnez, które tracone są wraz z potem.
Co pić podczas treningów i zawodów?
- Woda – dla większości dzieci trenujących rekreacyjnie woda jest wystarczającym wyborem. Warto, aby była ona dostępna w trakcie treningu i bezpośrednio po jego zakończeniu.
- Napoje izotoniczne – w przypadku dłuższych i intensywniejszych treningów lub zawodów, dobrze sprawdzają się napoje izotoniczne. Zawierają one elektrolity oraz niewielkie ilości cukrów, co pozwala szybko uzupełnić straty energetyczne i mineralne.
- Domowe napoje nawadniające – przygotowane z naturalnych składników, takich jak woda, mód, cytryna i sól, są zdrową alternatywą dla gotowych napojów izotonicznych.
Czego unikać?
- Słodkich napojów gazowanych – zawierają dużo cukru i sztucznych dodatków, co może prowadzić do gwałtownych skoków cukru we krwi, a następnie do szybkiego spadku energii.
- Napoje energetyczne – wysokie stężenie kofeiny i innych stymulantów może negatywnie wpłynąć na organizm dziecka.
- Soki owocowe w nadmiarze – choć są źródłem witamin, ich wysoka zawartość cukru może obciążać organizm podczas wysiłku.
Przepis na domowy napój nawadniający
Składniki:
- 1 litr wody (najlepiej mineralnej);
- Sok z 1 cytryny lub pomarańczy;
- 1 łyżka miodu;
- Szczypta soli (opcjonalnie można dodać również szczyptę magnezu lub potasu w formie suplementu).
Przygotowanie:
- Wodę wlej do butelki.
- Dodaj sok z cytryny, mód i sól.
- Wstrząśnij butelką, aby składniki dokładnie się połączyły.
- Napój przechowuj w lodówce i zużyj w ciągu jednego dnia.
Ciekawostki o nawodnieniu
- Czy wiesz, że dzieci często nie odczuwają pragnienia w takim samym stopniu jak dorośli? Dlatego ważne jest, aby zachęcać je do regularnego picia wody, nawet gdy nie czują pragnienia.
- Kolor moczu jako wskaźnik nawodnienia – jasnożółty kolor moczu wskazuje na odpowiednie nawodnienie, podczas gdy ciemnożółty może sugerować odwodnienie.
Podsumowanie
Prawidłowe nawodnienie jest kluczowym elementem dbałości o zdrowie i wydolność młodych sportowców. Warto unikać słodkich napojów, wybierać wodę oraz naturalne napoje izotoniczne. Rodzice i trenerzy powinni pamiętać o regularnym przypominaniu dzieciom o piciu, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Bibliografia
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
- American Academy of Pediatrics, Committee on Sports Medicine and Fitness. (2000). Climatic heat stress and exercising children and adolescents. Pediatrics, 106(1), 158-162.
dieta dzieci edukacja edukacja dzieci elektrolity Fundacja Magdy Linette Magda Linette Foundation nawodnienie sport
Last modified: 22 stycznia, 2025
