Nawodnienie młodych sportowców – co pić podczas treningów i zawodów?

Written by

Znaczenie odpowiedniego nawodnienia

Woda jest podstawowym składnikiem ludzkiego organizmu – stanowi około 60-70% masy ciała dzieci. Jej rola jest kluczowa dla procesów metabolicznych, regulacji temperatury ciała i dostarczania składników odżywczych do komórek. W przypadku młodych sportowców, utrzymanie odpowiedniego nawodnienia ma jeszcze większe znaczenie, gdyż intensywna aktywność fizyczna zwiększa utratę płynów przez pot. Już niewielki deficyt wody w organizmie może obniżyć wydolność, wpłynąć na zdolność koncentracji oraz prowadzić do zwiększonego ryzyka kontuzji.

Jak odwodnienie wpływa na organizm?

Odwodnienie to stan, w którym organizm traci więcej wody, niż przyjmuje. Nawet niewielki spadek poziomu nawodnienia, równy 1-2% masy ciała, może:

  • Obniżyć zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego;
  • Spowodować zmęczenie i spadek koncentracji;
  • Zwiększyć ryzyko wystąpienia skurczów mięśni;
  • Prowadzić do przegrzania organizmu, co jest szczególnie niebezpieczne podczas intensywnych treningów w upalne dni.

Jak przebiega proces nawadniania organizmu?

Nawadnianie polega na dostarczeniu organizmowi odpowiedniej ilości płynów, które trafiają do przewodu pokarmowego, a następnie są wchłaniane do krwi. Woda jest transportowana do komórek, gdzie bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Aby proces nawadniania był skuteczny, konieczne jest uzupełnienie również elektrolitów, takich jak sód, potas, wapń i magnez, które tracone są wraz z potem.

Co pić podczas treningów i zawodów?

  1. Woda – dla większości dzieci trenujących rekreacyjnie woda jest wystarczającym wyborem. Warto, aby była ona dostępna w trakcie treningu i bezpośrednio po jego zakończeniu.
  2. Napoje izotoniczne – w przypadku dłuższych i intensywniejszych treningów lub zawodów, dobrze sprawdzają się napoje izotoniczne. Zawierają one elektrolity oraz niewielkie ilości cukrów, co pozwala szybko uzupełnić straty energetyczne i mineralne.
  3. Domowe napoje nawadniające – przygotowane z naturalnych składników, takich jak woda, mód, cytryna i sól, są zdrową alternatywą dla gotowych napojów izotonicznych.

Czego unikać?

  • Słodkich napojów gazowanych – zawierają dużo cukru i sztucznych dodatków, co może prowadzić do gwałtownych skoków cukru we krwi, a następnie do szybkiego spadku energii.
  • Napoje energetyczne – wysokie stężenie kofeiny i innych stymulantów może negatywnie wpłynąć na organizm dziecka.
  • Soki owocowe w nadmiarze – choć są źródłem witamin, ich wysoka zawartość cukru może obciążać organizm podczas wysiłku.

Przepis na domowy napój nawadniający

Składniki:

  • 1 litr wody (najlepiej mineralnej);
  • Sok z 1 cytryny lub pomarańczy;
  • 1 łyżka miodu;
  • Szczypta soli (opcjonalnie można dodać również szczyptę magnezu lub potasu w formie suplementu).

Przygotowanie:

  1. Wodę wlej do butelki.
  2. Dodaj sok z cytryny, mód i sól.
  3. Wstrząśnij butelką, aby składniki dokładnie się połączyły.
  4. Napój przechowuj w lodówce i zużyj w ciągu jednego dnia.

Ciekawostki o nawodnieniu

  • Czy wiesz, że dzieci często nie odczuwają pragnienia w takim samym stopniu jak dorośli? Dlatego ważne jest, aby zachęcać je do regularnego picia wody, nawet gdy nie czują pragnienia.
  • Kolor moczu jako wskaźnik nawodnienia – jasnożółty kolor moczu wskazuje na odpowiednie nawodnienie, podczas gdy ciemnożółty może sugerować odwodnienie.

Podsumowanie

Prawidłowe nawodnienie jest kluczowym elementem dbałości o zdrowie i wydolność młodych sportowców. Warto unikać słodkich napojów, wybierać wodę oraz naturalne napoje izotoniczne. Rodzice i trenerzy powinni pamiętać o regularnym przypominaniu dzieciom o piciu, zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Bibliografia

  1. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
  2. American Academy of Pediatrics, Committee on Sports Medicine and Fitness. (2000). Climatic heat stress and exercising children and adolescents. Pediatrics, 106(1), 158-162.

Nie martw się! Nie będziemy Cię spamować!

Last modified: 22 stycznia, 2025